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日升中学心理健康讲座—如何应对考试焦虑

发布时间:2017-01-09   作者:   来源:

各位老师和同学们:

大家好!马上就要期末考试了,此时此刻我很理解同学们的心情:可能有的时候越想多学就越学不进去;有的同学平时一学就会,可一考就懵;有的同学一到考试就感到这疼那疼、心慌气短、呼吸急促、手足出汗、发抖、老想上厕;或者每天为失眠、食欲不振而烦恼;或者有心事无法进入学习状态:怕辜负父母;怕在老师同学面前丢脸;怕别的同学追上自己;怕自己的功夫没用到;怕自己复习的内容不考。这一个个问题令你们的心情越来越烦躁、成绩无缘无故下降和人际关系紧张。
   
   这些都是考前心理失衡的表现。考前焦虑说明两个问题:一是表明你对应考的高度重视,因为不被重视的事情不会引起过高焦虑;二是表明你面对焦虑缺少对策,因为有把握应对的事情也不会引起过高焦虑。但是,如果把考试看得过高,引起的焦虑超过一定限度的话,则会对考前复习和考试发挥产生不利影响。我把同学们遇到的普遍性问题和相应对策在这里简单地跟大家讲一讲,希望能帮助有类似困惑的同学稳度考关。

 困惑之一:现在正是突击复习的时候,可是有些同学越想多学却越是看不进书。
   
 有两种原因可以导致这种滞学状况。一是过度复习致使大脑过度疲劳,无法吸收新信息。对策是每次学习不超过5 0分钟,必保持休息l 0分钟,最好采取户外体育活动的方式进行积极休息
   
 第二个原因是眼睛盯着书本,心中想着结局。对考试结果的过度担心使盯着书的眼睛无法投入地读进去,不过是盯着而已。对策是:权当考试的目的只是量一量自己与其他优秀同学之间的距离。对结果不过分牵挂了,被这种牵挂所分流的精力就会转化为你的学习效率。

困惑之二:充足的睡眠是学习效率和考试成绩的重要保证,可是有些时候越想睡却越睡不着。失眠有时是心身疾病的危机,但在更多情况下却与两种因素密切相关。一是生活程序紊乱,饮食、睡眠与娱乐活动完全跟着感觉走。

对策是:让生活节奏接近日常水平,到点就睡,不论想不想睡;到点就起——不论想不想起;到点就学——不论爱不爱学。有规律的生活会使你安然入睡。
     
第二因素是对失眠太担心,偶尔失眠就引起异常关心,异常关心与失眠形成恶性循环。对策是:到了睡眠时间就立即躺下。能睡就睡,睡不着觉就在卧床状态下闭目回忆新学的知识。但是在心理上要做好彻夜不眠的精神准备。事实上,失眠往往是怕失眠的产物,而主动期待彻夜不眠却可能成为安眠良药。

困惑之三:本来身体啥毛病没有,可是一旦考试就头疼肚子疼啥毛病都来。
   
    身体不适有时是心理焦虑的躯体反应。如果医生证明你所担心的病纯属子虚乌有,那就要防止让躯体不适成为临阵脱逃的退堂鼓。对策是:由心理应激所导致的躯体疾病可以随着注意力向考试内容的集中而逐渐缓解。

困惑之四:考砸了怎么办?

      对策是:适当调低对考试的期望值。过高的期望值和过低的自信相互作用,才产生重大的精神压力,导致对考试的过度焦虑。你可以这样问自己:我的命运完全取决于这次考试吗?万一没考好就永远失去考学机会了吗? 就算真的没考好我就不会有所作为了吗?对这些问题的理性思索与回答会使你思路变宽,紧张变缓,心态变得轻松自然。(注意:这点只适合成绩好,高焦虑的学生。)

困惑之五:一学就会、一考就蒙。这叫怯场
对策1:如果是以往考试失利造成的余悸心理,那就把这次考试的结局预计得更惨一点。当你把最差的结局接受下来时,紧张往往有趋于松缓。
对策2:如果进入考场后心慌手抖以至无法答题,那就要学会瞬间放松术。具体做法是:仔细体验心理焦虑时身体哪些部位的肌肉变得紧张。然后把紧张的肌肉逐渐绷紧,坚持数秒后自动放松。如果平时经常练,那么在考场上只要几个简易的动作就可以使你过度的紧张缓缓释放。 
对策3:把考试焦虑合理化,即承认重大考试引起焦虑是必然的,带着焦虑一样会赢得考试。
对策4:把考试焦虑普遍化。如果你认为焦虑之感是你的专利,那么这个专利就会把焦虑加工成恐惧。如果你确信千万名考生都像自己这么紧张,你会获得一种意外的天塌大家顶效应——既然如此,反而放松。
对策5:约几名与你心态类同的学生,天天模拟考试情境。若能请一位老师临考就更好。虽然这种模拟令你紧张厌烦,但是次数多了会使你对考试气氛产生一种习以为常心态,真的面临考场也就不会被紧张吓得太紧张。
对策6:正确对待分数、正确对待人生。我觉得对每个学生都是应当记住的两句话。学习应该是一种乐趣,它是每个人在成长过程中,从别人那里获得的一种求生的本领和技能,而不是仅有的薄薄的几张成绩单。考试只是学习过程中一种检测,我们只要平时付诸努力了,考好则喜,考不好平时的成绩也不能抹杀。再者,真正强者不是常胜将军,而是既能赢得胜利,也能承受失败的人。如果失败都不怕了,还怕考试不成? 如果能以这种心态迎接考试,即便考不出个好名次,也能考出个坦荡和潇洒,说不定还能有个超水平发挥呢。
     
其实,人不能患得患失,不能总想得到,不愿失去,更不能怕担风险,没有风险的生活是最危险的生活。没有谁保证付出了就一定会得到想要的,应当把学习和劳动看作是生活的必须,即使是毫无收获的指望,也该平心静气地去耕耘。

对于考试,只要大家做到战略上藐视它,战术上重视它,相信一定能够苦尽甘来。最后,祝同学们考得顺利、考得轻松!

                                                  心理咨询师   叶上军

2017年1月9日


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